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Salute
Respirazione e Addominali
Una respirazione corretta durante gli esercizi per rinforzare la parete addominale (noti come "addominali") permette non solo di avere un buon tono della muscolatura e di migliorare la circolazione del sangue, ma di evitare dolori alla schiena. Molto spesso i praticanti trattengono il respiro durante gli esercizi in quanto concentrati sula performace fisica, dimenticando che il lavoro muscolare dipende anche da una corretta respirazione.
Anatomia e Fisiologia dei muscoli addominali
Ci si sdraia a terra supini su un materassino (foto 1). Ginocchia piegate, appoggiando i piedi a terra. La colonna vertebrale va rilassata, allineata, evitando di inarcare la schiena. Si contrae la parete addominale portando l'ombelico verso la colonna vertebrale (in questo modo si determina un notevole lavoro del muscolo trasverso), cercando di ridurre al minimo lo spazio tra il materassino e la colonna vertebrale. Rimanendo a terra, nel contrarre la parete addominale si espira gradualmente (si butta fuori l'aria in modo graduale) e si prosegue l'espirazione avvicinando il busto alle ginocchia (foto 2). Si deve cercare di eliminare tutta l'aria una volta che si ha avvicinato il busto alle ginocchia. Una volta ritornati nella posizioni iniziale a terra inspirate (prendete aria), ricordando di non inarcare la schiena e di non interrompere la contrazione muscolare durante le ripetizioni. Le mani possono essere messe anche sul torace per ridurre il carico.
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Esistono molte varianti a
questo esercizio di base: si possono appoggiare solo i talloni a terra,
cercando di
contrarre
oltre agli addominali anche i glutei (foto 3), oppure quello in cui si
sollevano le gambe ponendole parallele al materassino portando le
ginocchia al busto e facendole poi ritornare nella posizione iniziale
(foto 4); oppure si possono sollevare le gambe in alto elevando il
bacino (foto 5); un altro prevede l'appoggio di un tallone su un
ginocchio e ci si alza ruotando il busto, cercando di far avvicinare il
gomito al ginocchio opposto (lavorano i muscoli obliqui); si puņ stare
poi su un piano inclinato (foto 6), avvicinare il busto alle ginocchia e fare l'esercizio in modo che
nella fase di ritorno alla posizione iniziale si faccia scivolare il
bacino lungo il materassino, allungando la colonna vertebrale ed
evitando di inarcare la schiena. Per far lavorare soprattutto i muscoli
obliqui una volta che si ha avvicinato il busto alle ginocchia
effettuare una rotazione del torace cercando di allungare la colonna
vertebrale (foto 7 e 8).
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Di esercizi ne esistono tanti, con o senza l'impiego dei macchinari (come l'abdominal machine e la rotary). Ciņ che č importante č mantenere la contrazione addominale, non inarcare la schiena e rispettare le fasi della respirazione.
Lavoro consigliato (dipende molto dall'obiettivo da raggiungere): iniziare con 1-2 serie da 10-20 ripetizioni per poi arrivare gradualmente a 3-4 serie da 20-30 ripetizioni ciascuna per 2 o 3 esercizi differenti.
